Schlafmangel und Übergewicht

Schlafmangel macht dick und schlechte Laune

In Studien hat sich herausgestellt, dass man bei Schlafmangel und das schlimmstenfalls auch über einen längeren Zeitraum, am Tag ca. 500kcal mehr zu sich nimmt. Das bedeutet, dass man allein durch diese erhöhte Kalorienzufuhr in ca. 14 Tagen ein Kilo mehr auf der Waage hat. Jedoch kann man mit den richtigen Lebensmitteln guten Schlaf und eine gute Stimmung fördern.

Schlafmangel führt zu einem Ungleichgewicht zwischen Hunger- und Sättigungshormonen. Besonders in der dunklen Jahreszeit ist das kritisch, denn je weniger Tageslicht wir bekommen, desto weniger von dem Glückshormon Serotonin wird im Körper gebildet und das wiederum macht Hunger auf Süßigkeiten. Außerdem ist Serotonin notwendig, um abends mehr Melatonin (Schlafhormon) zu bilden. Um Serotonin herstellen zu können, sollte man also auch im Winter öfter draußen sein, sich regelmäßig bewegen und vor allem den Darm pflegen mit gesunder, ballaststoffreicher Ernährung, denn der größte Teil des Glückshormons, rund 90% wird im Darm produziert.

Die wichtigsten Nährstoffe, die zur Serotoninherstellung benötigt werden:

Omega-3-Fettsäuren: Die Fettsäuren sind wichtig für die Bildung neuer Gehirnzellen und machen die Zellen empfänglicher für Serotonin und erhöhen außerdem die Ausschüttung des Glückshormons. Mit dem Rabattcode EM508 bekommt ihr bei NORSAN, einem der Marktführer für Omega 3, 15% Rabatt auf die erste Bestellung. HIER sind noch mehr Infos zu Omega 3.

Vitamin B6: gute Quellen sind: Avocado, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Geflügel, Leber und Fisch

Vitamin D3 ist meistens das wichtigste fehlende Vitamin für die gute Stimmung und in unseren Breitengraden über Lebensmittel kaum auszugleichen: deshalb empfiehlt es sich, oft draußen zu sein und über die Winterzeit evtl. ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Serotonin hat Einfluss auf 

  • Herz-Kreislauf-System
    Schlafmangel führt zu Übergewicht
  • Stimmung und Emotionen
  • Stressempfinden und Entspannung
  • Schlaf-Wach-Rhythmus
  • Belohnungszentrum im Gehirn
  • Appetit/Sättigungsgefühl
  • Schmerzempfinden
  • Körpertemperatur
  • Darmbewegung

Anzeichen eines Serotoninmangels

  • Burn Out
  • Depressionen und Stimmungstiefs
  • Angstzustände
  • Zwangserkrankungen
  • Übergewicht
  • Migräne (vor den Attacken sinkt der Serotoninspiegel stark)

Permanenter Stress verbraucht Unmengen von Serotonin und Nährstoffen (wie z.B. Magnesium, Vitamin C). Deshalb empfiehlt es sich, regelmäßig eine Entspannungstechnik deiner Wahl, wie z.B. Meditation, progressive Muskelentspannung, Yoga, etc. auszuüben oder ein schweißtreibendes Ausdauertraining. So kann man die Stresshormone besser in Schach halten.

Schlafmangel: die richtigen Lebensmittel fördern Schlaf und Stimmung

Die richtige Ernährung kann einen guten Schlaf fördern z.B. mit Lebensmitteln, die viel der Aminosäure Tryptophan (eine Vorstufe von Serotonin) enthalten:

Cashewkerne, Hühnchen, Linsen, Haferflocken, Eier, Edamer, Sojabohnen, Sauerkirschen, grünes Blattgemüse

Warum helfen Lebensmittel nicht, die schon Serotonin enthalten?

Lebensmittel mit Serotonin wie z.B. Bananen, Walnüsse und Kakao enthalten zwar schon das fertige Serotonin, dieses kann jedoch nicht die Blut-Hirn-Schranke passieren. Nur das Serotonin, das im Darm oder im Gehirn ausgeschüttet wird, kann im Körper wirken.

Das ideale Abendessen gegen Schlafmangel setzt sich wie folgt zusammen

  • Eine kleine Menge an komplexen Kohlenhydraten wie z.B. Vollkornprodukte, Quinoa, Kartoffeln, Hülsenfrüchte. Kohlenhydrate sind biochemisch notwendig, damit überhaupt Serotonin gebildet werden kann. Deshalb kann eine No Carb Diät auf Dauer auch zu schlechter Stimmung führen, Low Carb hingegen wäre optimal für die Gesundheit.
  • Eine Portion leicht verdauliches Eiweiß z.B. Joghurt, Quark, fettarmer Käse, mageres Fleisch, Eier, Tofu
  • Eine kleine Menge hochwertiges Fett wie z.B. Nüsse, Samen, Olivenöl, Leinöl, Algenöl
  • und gekochtes Gemüse

Rohkost kann am Abend schlechter verträglich sein und sollte vorzugsweise mittags gegessen werden.

Ideale Gerichte für abends wären z.B. Omelett mit Paprika (oder anderes Gemüse) und 1 Scheibe Vollkornbrot, Hühnersuppe mit Gemüse und Vollkornreis, Ofengemüse mit Kräuterquark, Kartoffeln mit Spinat und Spiegelei, Haferflocken mit Joghurt, Cashewkernen und Banane. Grüner Tee erhöht ebenfalls die Konzentration von Serotonin und Dopamin im Gehirn.

Das Abendessen sollte spätestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden und möglichst ohne Alkohol oder Kaffee eingenommen werden. Alkohol lässt die Leber hart arbeiten, so dass man meistens zwischen 1:00 und 3:00 Uhr nachts aufwacht. Koffein am Abend kann die Tiefschlafphasen beeinträchtigen und die Melatonin-Ausschüttung verlangsamen.

Pflanzliche Hilfsmittel, um Schlafmangel zu lindern

Die Pflanze Rosenwurz (Rhodiola Rosea) wurde schon im alten Griechenland verwendet, um die körperliche und geistige Vitalität zu steigern. Sie ist ein sogenanntes Adaptogen, wirkt also ausgleichend in Belastungs- und Stresssituationen und ist ein guter Serotoninverstärker, der auch den Cortisolspiegel (Stresshormonpegel) senken kann. Ein empfehlenswertes Produkt wäre hier z.B. das “Ruhepol” von der Firma Naturtreu mit den beiden Adaptogenen Ashwaganda und Rosenwurz kombiniert. Mit dem Code food4mood10 bekommt ihr 10% Rabatt bei der ersten Bestellung.