Wie hoch ist der Flüssigkeitsbedarf eines Menschen?
Der Flüssigkeitsbedarf eines Menschen kann variieren. Der Mensch kann je nach Reserven und Konstitution ganz ohne Nahrung ca. 3 Wochen überleben, aber ohne Flüssigkeit nur ca. 3 Tage. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte man täglich pro Kg Körpergewicht 30ml Flüssigkeit trinken. Das heißt, z.B. eine 70kg-schwere Person sollte 2,1 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Inzwischen ist jedoch bekannt, dass der Flüssigkeitsbedarf individuell schwanken kann. Auf jeden Fall erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf in besonderen Belastungssituationen: während der Fastenkuren, in Hitzeperioden, bei Durchfall, Fieber, Erbrechen als auch bei sportlicher Betätigung oder generell körperlicher Arbeit.
Wer sich gesund ernährt, hat einen geringeren Flüssigkeitsbedarf, denn der führt dem Körper sowieso schon mehr Wasser zu in Form von Suppen und wasserreichen Obst oder Gemüsesorten wie z.B. Gurken, Tomaten, Wassermelone, Erdbeeren. In der Regel ist Durst der beste Indikator, dass man einen Flüssigkeitsmangel hat. Das Durstgefühl kann jedoch im Alter nachlassen, so dass Senioren oft zu wenig trinken und lebensbedrohlich austrocknen können.
Wie kann ich einen Flüssigkeitsmangel feststellen?
Jeden Tag verliert der Körper rund 2,5 Liter Wasser, vor allem über die Haut, die Nieren, die Lunge und den Darm. Um zu prüfen, ob der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist, kann man den sogenannten “Hautturgor-Test” machen: Man hebt mit zwei Fingern an der anderen Hand eine Hautfalte in der Mitte des Handrückens an, hält sie kurz und lässt sie dann los. Bleibt die Hautfalte einige Sekunden regelrecht stehen, wird es Zeit fürs Trinken. Wenn die Hautfalte schnell wieder nach unten in den Ursprungszustand zurückgeht, ist man ausreichend hydriert und der Flüssigkeitsbedarf erfüllt.
Wofür benötigt der Körper eigentlich Wasser?
- Nährstofftransport zu den Zellen
- Ausscheiden von Stoffwechselprodukten
- Fördert Konzentration und Leistungsfähigkeit
- Regulation der Körpertemperatur
- Hydrierung der Haut
- Verflüssigt das Blut und beugt somit Bluthochdruck und Kopfschmerzen vor
- Fördert die Verdauung
Darf man Kaffee zur Flüssigkeitsmenge zählen?
Ja, früher glaubte man, dass der Kaffee dem Körper Flüssigkeit entzieht, das stimmt aber nicht mehr. Jedoch sollte Kaffee in Maßen getrunken werden.
Welche Getränke sind geeignet?
Möglichst zucker- und alkoholfreie Getränke wie Wasser (gerne auch als „Infused Water“ mit Geschmack wie z.B. mit Zitrone, Minze, Obststückchen), ungesüßte Kräuter- und Fruchttees, auch kalter grüner Tee ist sehr bekömmlich, stark verdünnte Saft- oder Gemüsesaftschorlen – alle Getränke sollten kontinuierlich über den Tag verteilt werden. Übrigens enthält Leitungswasser laut einer Studie von Stiftung Warentest ähnlich viele Mineralstoffe wie viele Wassersorten aus dem Supermarkt. Ich würde dann aber einen Filter empfehlen, da man nie weiß, wie alt die Leitungen sind. Wenn man die Wasserleitung mehr als 4 Stunden nicht genutzt hat, sollte man das Wasser kurz ablaufen lassen, bevor es getrunken wird.
Ein leckeres Rezept für gesundes „Infused Water“ findet ihr hier.